تمرین زیر، از جمله تمرین‌های توجه‌آگاهی برای افسردگی است که می‌تواند جایگزین تمرین‌های مراقبه رسمی‌تان شود.
این تمرین زمانی سودمند خواهد بود که متوجه می‌شوید در برابر غم یا خشم مقاومت می‌کنید.
پا گذاشتن در دل غم یا خشم
با چند دقیقه مراقبه سکوت آغاز کن، و روی تنفس تمرکز کن. ابتدا این کار را با چشمان بسته انجام بده. پس از اینکه احساس کردی در بدنت آرام گرفته‌ای، ادامه دستورالعمل را بخوان.
اکنون که برای لحظاتی به تنفس خود توجه کرده‌ای، اگر ذهنت می‌تواند تا حدودی متمرکز شود، بدن را برای یافتن حس‌های مرتبط با غم اسکن کن. اگر اصلا نمی‌توانی، سعی کن به چیزی که معمولا تو را غمگین می‌کند فکر کنی. توجه خود را به حس‌ها بیاور و ببین می‌توانی به جزییات آنها توجه کنی و شکل و بافت آنها را حس کنی. این کار را برای یک تا دو دقیقه انجام بده.
پس از اینکه جایگاه حس‌های غم را در بدنت یافتی، ببین آیا می‌توانی آن را بزرگ کنی؟ می‌توانی این کار را با توجه مداوم به آنها در بدن یا با ایجاد کردن تصاویر و افکاری غمناک انجام دهی. مقصود این است که احساس‌ها را تا آنجا که می‌توانی تشدید کنی تا روی افزایش ظرفیت تحمل آنها کار کنی. قبل از خواندن ادامه مطلب، چند دقیقه این کار را انجام بده.
اکنون که تجربه واضحی از غم را پیدا آوردی، سعی کن آن را باز هم شدت ببخشی. همین طور که نشسته‌ای، تجربه غم را تا جایی که می‌توانی شدید کن. نترس؛ این کار برایت خطری ندارد. اگر اشک به چشمانت آمد، بگذار جاری شود. این فقط یک احساس است و برای همیشه دوام نخواهد داشت.
پس از اینکه احساس غم به نهایت خودش رسید، سعی کن روی آن بمانی. این کار را ۱۰ دقیقه انجام دهی. به تکانه‌هایی که تو را بر می‌انگیزند تا غم را از بین ببری و به چگونگی پاسخ خود به آنها، توجه کن.
اکنون که ماندن روی غم را تمرین کردی، می‌توانی آگاهی‌ات را به تنفس بازگردانی و چند دقیقه به تنفس خود توجه کنی. قبل از باز کردن چشمانت به احساس خود توجه کن. ببین آیا همانند قبل است؟
توجه: تمرین پا گذاشتن در دل خشم هم مشابه تمرین بالاست. کافی است به جای کلمه غم، خشم را جایگزین کنید.
