تمرین: فکر فقط فکر است

تمرین زیر، از جمله تمرین‌های توجه‌آگاهی برای اضطراب و استرس است که می‌تواند جایگزین تمرین‌های مراقبه رسمی‌تان شود.

این تمرین زمانی سودمند خواهد بود که افکار نگران‌کننده غلبه می‌کنند اما با آزمون و خطا می‌توان تمرین مناسب خود را یافت.

فکر فقط فکر است

با چند دقیقه توجه به تنفس شروع کن. ببین آیا می‌توانی چند چرخه کامل دم و بازدم را دنبال کنی؟

از دم شروع کن، به توجه کردن ادامه بده تا ریه‌هایت کاملا پر شود، آنگاه تا تهی شدن نسبی آنها بازدم را دنبال کن. 

سپس چرخه را مجددا آغاز کن.

اگر نگران باشی، طولی نخواهد کشید که افکار مربوط به آینده پدید آیند. در چند دقیقه اول، هرگاه متوجه شدی که توجه‌ات از تنفس به سمت افکار منحرف شده، فقط به آرامی آن را به تنفس برگردان.

کمی که این کار را انجام دادی، می‌توانی تصویرسازی ذهنی را امتحان کنی. 

هنگامی که افکار در ذهن پدید می‌آیند، آنها را ابرهایی تصور کن که از آسمان می‌گذرند. 

توجه کن که «تو» افکار نیستی.

اگر «تو» به خودت آگاه باشی، متوجه می‌شوی که تو آسمان هستی و افکار، ابرها، باران و برفی هستند که برای مدتی آن را اشغال می‌کنند. آسمان یکسره ثابت است.

روش دیگر این است که تصور کنی افکار مانند حباب‌هایی در جریان آب یک رودخانه هستند– پدید می‌آیند، ناپدید می‌شوند، و می‌گذرند. در اینجا «تو» ساحل رود هستی و آب پیوسته جاری را تماشا می‌کنی، در حالی که حباب‌های می‌آیند و می‌روند، می‌ترکند یا گذر می‌کنند.

اگر ماشین آلات را به طبیعت ترجیح می‌دهی، می‌توانی تصور کنی که «تو» در حال تماشای یک تسمه نقاله هستی، که افکار روی آن در حرکت هستند و از انتهای نوار به پایین می‌افتند- تلپ، تلپ، تلپ.

توجه: در این‌جا هدف توقف افکار یا تغییر آن‌ها نیست، بلکه هدف آن است که با آنها هم‌هویت نشده و بی‌چون‌و‌چرا باورشان نکنیم.