با چند دقیقه مراقبه در سکوت شروع کن. از تنفس خود آگاه باش. این کار را با چشم بسته انجام بده و زمانی که احساس کردی بدنت آرام گرفت، بار دیگر به متن نگاه کن و دستورالعمل را بخوان:
اکنون که برای چند دقیقه به تنفس توجه کردی، بدنت را اسکن کن. ببین آیا می‌توانی اضطراب یا احساس تنشی در آن پیدا کنی. اگر نه، سعی کن با فکر کردن به چیزهای اضطراب آور، آن را ایجاد کنی. یک یا دو دقیقه این کار را ادامه بده.
وقتی محل اضطراب یا تنش را در بدنت یافتی، ببین آیا می‌توانی آن را گسترش دهی؟ شاید فقط با توجه به برانگیختگی فیزیولوژیکی در بدن، بتوانی این کار را بکنی، یا اینکه مجبور شوی تصاویر یا افکار ترسناک بیشتری به ذهن بیاوری. هدف این است که قوی‌ترین احساس اضطرابی را که می‌توانی ایجاد کنی، تا واقعا تحمل کردن آن را تمرین کنی. قبل از خواندن ادامه مطلب چند دقیقه وقت بگذار و این کار را انجام بده.
حالا که تجربه روشنی از اضطراب پدید آوردی، سعی کن آن را تشدید کنی. در حالی که نشسته‌ای، اضطراب را تا قوی‌ترین حد ممکن تشدید کن. نگران نباش، خطری ندارد. قول می‌دهم برای همیشه طول نخواهد کشید.
وقتی احساس کردی حداکثر اضطرابی را که در توانت بود جمع‌آوری کردی، ببین آیا می‌توانی آن را نگه داری؟ با یک زمان سنج سعی کن ۱۰ دقیقه همین شدت اضطراب را حفظ کنی. اگر شروع به کم شدن کرد، سعی کن دوباره به آن شدت ببخشی. پس از ۱۰ دقیقه یا بیشتر به دستورالعمل بازگرد.
اکنون که تحمل کردن اضطراب را تمرین کردی، می‌توانی دوباره چند دقیقه توجه‌ات را به تنفس بازگردانی و ببینی چه حسی دارد.
