مراقبه پیاده روی مکمل بسیار زیبایی برای مراقبه تنفس است که می‌توان آن را هم به صورت تمرین رسمی و هم به صورت تمرین غیررسمی انجام داد. این تکنیک به عنوان تمرین رسمی به ویژه زمانی مفید است که ذهنتان آشفته است، بدنتان آرام نیست، یا خواب آلوده‌اید.
بهتر است این مراقبه هم در محیطی آرام و در سکوت انجام شود. می‌توانید مسیری ۵ تا ۱۰ متری را، بدون ایجاد مزاحمت برای دیگران یا پرت شدن حواستان، بروید و برگردید. برای بار اول بهتر است ۲۰ دقیقه به این تمرین اختصاص دهید.
| در ابتدای مسیر بایست، چشمانت را ببند و به بدنت اجازه بده در موقعیت خود آرام بگیرد. این تمرین را می‌توان با کفش انجام داد، اما اگر کفش به پا نداشته باشی، تجربه غنی‌تری خواهی داشت. ابتدا چند لحظه مراقبه ایستاده انجام بده: به حس‌های کف پایت بر روی زمین و حس گرانش بر بدنت توجه کن. به حس هوای دور و برت و برخورد آن با صورت، دست‌ها و سایر قسمت‌ها باز بدنت توجه کن. به صداهای اطراف توجه کن. به نفس‌هایت، در قسمت شکم و در نوک بینی توجه کن.
پس از آنکه چند دقیقه در تجربه ایستادن قرار گرفتی، چشمانت را باز کن و بگذار نگاهت به آرامی متوجه مسیر در چند قدم جلوتر باشد. همانند مراقبه تنفس و مانند یک هنرمند به میدان دید اطرافت دقت کن- رنگ‌ها، بافت‌ها، و شکل‌ها را ببین. وقتی احساس کردی در تجربه ایستادن «حضور» نسبی داری، وقت آن است که راه رفتن را شروع کنی. این کار را می‌توانی آهسته یا سریع انجام دهی. راه رفتن آرام اغلب برای ایجاد تمرکز بهتر است. ابتدا با دقت یک پا را بلند کن و به حس‌های بالا آمدن کف پا، ران و سایر بخش‌های بدن توجه کن. به تدریج پا را در فضا به سمت جلو ببر، و به تمامی حس‌های حرکت توجه کن. سپس با دقت پایت را بر روی زمین قرار بده و به تمام حس‌هایی که از تماس پا با زمین در بدنت ایجاد می‌شود دقت کن. همچنان که پا را برمی‌داری، حرکت می‌دهی و زمین می‌گذاری، سعی کن نسبت به تجربه‌ات مشتاق و کنجکاو باشی- انگار اولین بار است که راه می‌روی. پایت که بر روی زمین مستقر شد، وقت حرکت دادن پای بعدی است. دوباره از بلند کردن پا آگاه باش، سپس به حرکت آن رو به جلو توجه کن، و در نهایت به تمامی حس‌های قرار گرفتن مجدد پا روی زمین توجه کن. باید با سعی و خطا سرعت مناسب را برای این تمرین پیدا کنی. این حرکات آرام و آگاهانه را تا انتهای مسیر ادامه بده. در آن نقطه چند لحظه برای انجام مراقبه ایستاده درنگ کن، حس‌های ساکن بودن را تجربه کن، به حس‌های پایت روی زمین، حس هوا، صداها و میدان دید توجه کن. وقتی احساس کردی «حاضر» هستی، با توجه کامل به حس‌های بدن به آرامی بچرخ و حرکت را در جهت مخالف شروع کن. به مدت ۲۰ دقیقه به پیاده‌روی آرام در مسیر خود ادامه بده و هر بار در انتهای مسیر توقف کن تا حضور خود را کاملا تجربه کنی. |
اصلاح تمرین پیاده‌روی برای شرایط ذهنی متفاوت
پیاده‌روی آهسته: برای آرام‌سازی و متمرکز نمودن ذهن آشفته
پیاده‌روی سریع: هنگام خواب‌آلودگی یا پایین بودن سطح انرژی یا به عنوان تمرین غیررسمی
استفاده از برچسب‌های درونی(مانند برداشتن، حرکت و گذاشتن هنگام حرکت پاها) یا شمارش گام‌ها برای افزایش توجه
هماهنگ کردن تنفس با گام‌ها، مخصوصا هنگام پریشانی ذهن
مجموعه تمرین‌ها پیاده‌روی
بهتر است اشکال مختلف تمرین پیاده‌روی را امتحان کنید تا مورد مناسب را برای حالت‌های ذهنی متنوع خود بیابید. البته می‌توانید با تمرین زیر شش مورد از آن‌ها را با همدیگر هم امتحان کنید.
در این تمرین یک بازه زمانی ۳۰ دقیقه‌ای به بخش‌های مختلف ۵ دقیقه‌ای تقسیم می‌شود. در اینجا هم اگر تامل درباره تمرین کمکی می‌کند، در پایان، برداشت خود را از سبک‌های مراقبه پیاده‌روی یادداشت کن.
- به آهستگی و بدون استفاده از کلام قدم بردار.
- با سرعت و بدون استفاده از کلام قدم بردار.
- آهسته قدم بردار و در دل خود از عبارت‌های «برداشتن»، «حرکت» و «گذاشتن» استفاده کن.
- به سرعت قدم بردار و در دل خود از عبارت‌های «برداشتن»، «حرکت» و «گذاشتن» استفاده کن.
- آهسته قدم بردار ونفس‌هایت را با گام‌هایت هماهنگ کن.
- به سرعت قدم بردار ونفس‌هایت را با گام‌هایت هماهنگ کن.
