مراقبه آگاهی از تنفس

مراقبه را می‌توانید در دو حالت نشسته یا درازکش انجام دهید. البته اگر خواب‌آلود هستید، بهتر است بنشینید.

اگر نشستن را انتخاب کرده‌ای طوری بنشین که راحت باشی و در حین نشستن ستون فقراتت راست باشد. این حالت به توجه بیشتر کمک می کند- ستون فقرات راست باعث افزایش هوشیاری می‌شود. 

صرف نظر از نوع نشستن، می‌توانی تجسم کنی که با طنابی به سقف یا آسمان وصل هستی و این طناب سر و ستون فقراتت را به سمت بالا می‌کشد. سپس به آرامی سرت را به عقب، جلو و طرفین حرکت بده تا وضعیت متعادلی پیدا کند. هدف این است که به وضعیتی آسوده و در عین حال موقر و هوشیار برسی. می‌توانی دست‌هایت را به حالت استراحت بر روی ران‌ها یا زانوها قرار دهی تا بیشتر احساس تعادل کنی. از بازوها به عنوان تکیه‌گاه بالاتنه استفاده نکن، زیرا این کار فشار زیادی ایجاد می‌کند. 

هر چند این مراقبه جسمی به حساب نمی‌آید بهتر است در طول انجام آن بی‌حرکت باشی. اگر میلی به خاراندن یا تغییر وضعیت بدن احساس کردی، فقط آن میل را مشاهده کن و کاری انجام نده. اگرچه برای این کار نباید بیش از حد سخت‌گیر بود، کمی خویشتنداری در برابر امیال می‌تواند به بهبود تمرکزت کمک کند. این کار همچنین به ما درس مهمی درباره نحوه واکنش خودکار و عادت گونه ذهن به رنج، می‌دهد؛ درسی که قلب تمرین توجه آگاهی است.

وقتی که در وضعیتی هشیار و راحت نشستی یا دراز کشیدی، چشمانت را ببند(البته این دستورالعمل را باید قبل از بستن چشم بخوانی). اگر همه چیز خوب پیش رود، قادر خواهی بود که از تنفس خودت آگاه شوی. در۲۰ دقیقه‌ی اول مراقبه باید توجه‌ات را به حس‌های تنفس معطوف کنی. اگرچه تنفس را در جاهای مختلف بدن می‌توان دنبال کرد، برای اولین جلسه توجه‌ات را بر بالا و پایین رفتن شکم همراه با هر نفس متمرکز کن. ببین آیا می‌توانی یک چرخه کامل تنفس را دنبال کنی؛ از آغاز دم تا پر شدن نسبی شش‌ها، سپس خالی شدن آن‌ها و دوباره دم. قرار نیست نفس‌هایت را به هیچ طریقی کنترل کنی. این یک تمرین تمرکز است، نه تمرین تنفس. ممکن است نفس‌هایت کوتاه و سطحی یا بلند و عمیق باش. ممکن است یک لحظه سطحی و لحظه دیگر عمیق باشد. لازم نیست آن را تنظیم کنی یا تغییر دهی. فقط از حس‌های نفس در قسمت شکم برای توجه به آنچه در لحظه اتفاق می‌افتد، استفاده کن. 

احتمالا خیلی زود درمیابی که توجه‌ات به حس‌های دیگر در بدن یا افکار جورواجور منحرف می‌شود، مگر اینکه استعداد طبیعی بسیار خاصی در این تمرین داشته باشی. شاید متوجه شوی که ذهنت مدت طولانی مشغول فکر کردن به چیزهایی کاملا بی مربوط بوده است. این کاملا طبیعی است(اگر ذهن داری، بدان که سرگردان خواهد شد). وقتی متوجه شدی این اتفاق افتاده، به آرامی توجه‌ات را به تنفس بازگردان. حتی می‌توانی به خودت برای آگاه شدن مجدد تبریک بگویی. این کار را به تربیت یک توله سگ دست آموز تشبیه کرده‌اند – سگ مرتب دور می‌شود و ما او را سرجایش بر می‌گردانیم. ما از دست توله سگ دلخور نمی‌شویم- اتفاقا انتظار داریم که شنگول و پرتحرک باشد.

بنابراین، پیش از آنکه ادامه متن را بخوانی، توصیه می‌کنم به مدت ۲۰ دقیقه این تمرین تمرکز را انجام دهی. می‌توانی از زمان سنج استفاده کنی یا هر از گاهی برای دیدن ساعت چشمانت را باز کنی. لطفا همین حالا قبل از ادامه متن، تمرین را انجام بده.

اکنون که برای ۲۰ دقیقه نفس‌هایت را دنبال کردی، چند لحظه از محیط اطرافت آگاه باش. ابتدا از اقیانوس صداهای پیرامونت شروع کن. به تمام صداهایی که در این لحظه به گوش‌ات می‌رسد توجه کن، چنان که به یک سمفونی یا به صدای پرنده‌ها، جیرجیرک‌ها و وزش باد در یک عصر تابستانی گوش می‌سپری. سعی کن مانند یک موسیقی‌دان گوش کنی – بدون برچسب زدن به صداها، آنها را فقط به عنوان موسیقی بشنو. چشمانت را مجددا ببند و پیش از ادامه چند دقیقه این کار را انجام بده.

اکنون از حس‌های تماس بدنت با صندلی، بالش، زمین یا هر سطح دیگری آگاه باش. حس‌های مختلفی را که از هر نقطه تماس بر می‌خیزد مشاهده کن. پاها، نشیمنگاه و هر جای دیگری از بدن که با سطح سفت در تماس است. دقت کن که این حس‌ها واقعا سفت و صلب نیستند، بلکه تلفیق صدها حس کوچک ایجاد شده‌اند. این حس‌ها را برای مدتی با چشمان بسته دنبال کن.

حالا توجه را به حس‌های تماس با اقیانوس هوای اطرافت معطوف کن. هر حسی که بر روی سطح پوستت- صورت، دست‌ها یا جاهای دیگر بدن – داری مشاهده کن. به سرد یا گرم و ساکن یا متحرک بودن هوا دقت کن. به حس‌های تنفس که در نوک بینی توجه کن؛ اینکه هوا موقع ورود خنک و هنگام خروج کمی گرم‌تر است. مجددا چشمانت را ببند و چند دقیقه هوا را کاملا احساس کن.

در نهایت، توجه را به میدان دیدت معطوف کن و از رنگ‌ها، شکل‌ها و بافت‌های محیط اطراف آگاه باش. سعی کن مانند یک نقاش آنها را ببینی – یک لحظه عادت همیشگی برچسب زدن بر اشیا را کنار بگذار. چشمانت را ببند و چند دقیقه از محیط پیرامون آگاه باش.