در آغوش کشیدن ترس

زندگی وحشتناک است. هر روز با تهدیدهای تازه ای روبرو می‌شویم، یا سرو کله تهدیدهای قدیمی ظاهر می‌شود. برخی از این تهدیدها رخ می‌دهند اما ذهن ما معمولا به بدبیاری هایی فکر می‌کند که هرگز اتفاق نمی‌افتد. احساس ترس کردن کاملا طبیعی است چون ترس یک واکنش قدیمی و خودکار ذهن ما به هرگونه تهدید ادراک شده است. برای همین اغلب اوقات احساس ترس، اضطراب و استرس داریم. برخی افراد ترس و اضطراب را متمایز از یکدیگر می‌دانند. آن‌ها ترس را برای توصیف واکنش خود به خطرهای فوری و جسمانی(بریدن دست یا نگرفتن ترمز ماشین) استفاده می‌کنند، در حالی که اضطراب را نوعی نگرانی(مثل احساس عصبی بودن قبل از امتحان یا مصاحبه) می‌دانند. این تمایز چندان مهم نیست چون تمرین‌های توجه‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا مشاهده کنیم ذهن‌ها و بدن‌های مختلف پاسخ تقریبا یکسانی به این موقعیت‌ها دارند. ترس و اضطراب ریشه تکاملی دارند.

محققان اضطراب را سه فرآیند به هم مرتبط فیزیولوژیکی، شناختی و رفتاری می‌دانند.

جنبه فیزیولوژیک اضطراب به صورت حس‌هایی در بدن تجربه می‌شود. حس‌هایی مانند افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس، سرگیجه، بی قراری، خستگی، دل درد، کمردرد یا دیگر مشکلات ناشی از استرس باشد.

جنبه شناختی اضطراب به صورت افکار نگران کننده درباره آینده نمایان می‌شود. مانند نگرانی درباره نتیجه امتحان یا مصاحبه، سلامتی و یا دیدن دوباره دوستان خود.

جنبه سوم اضطراب، رفتار اجتنابی است. طبیعی است که افراد از موقعیت‌هایی که واکنش‌های فیزیولوژیک ناخوشایند و افکار دردناک به همراه دارد، فرار کنند.  

اگر بار دیگر به رویکرد تکاملی برگردیم، ریشه اضطراب های دائمی خود را می‌یابیم. دو ویژگی باعث دوام بقای ما شده است: ۱.داشتن قشر پیشانی پیچیده و توانایی فکر کردن ۲. انگشتان شست که قابلیت گرفتن اشیا را دارد.

ما به عنوان حیوانات متفکر، بیشتر طول روز را به فکر کردن می‌گذارانیم. ما پیوسته به دنبال الگوهایی در محیط می‌گردیم و سعی می‌کنیم راه‌های افزایش لذت و کاهش درد را بیابیم. برای یافتن و ارتقای جایگاه خود در میان همنوعان تقلا می‌کنیم. به دنبال روش‌هایی می‌گردیم تا نیازهای جسمانی و روانی خود را برآورده کنیم. 

بدن حیوانات از جمله ما، به واکنش جنگ و گریز مجهز است. یک خرگوش را در نظر بگیرید که متوجه حضور روباهی می‌شود. فورا گوش های خود را تیز می‌کند و با دقت بیشتری به او نگاه می‌کند. ضربان قلب و تنفسش تندتر می‌شود و عضلاتش منقبض می‌شوند تا آماده جنگ یا گریز شود. حالا تصور کنید روباه از او دور شده است. بدن او به حالت آرامش بر می‌گردد و مشغول جویدن گیاه می‌شود. اگر او هم مانند انسان‌ها دارای توانایی فکر کردن بود، به این فکر می‌کرد که روباه کجا رفته است، نکند به سراغ همسر و فرزندانش رفته باشد، نکند در جایی کمین کرده باشد. 

این افکار را با سیستم جنگ و گریز خرگوش چه خواهد کرد؟ آن ها این سیستم را در حالت پاسخ اضطراری نگه خواهند داشت. اتفاقی که برای ما انسان‌ها اتفاق می‌افتد. در تمام روز به این فکر می‌کنیم روباره ما چه وقت به سراغ‌مان می‌آید. به دیر رسیدن، بیمار شدن، از دست دادن، طرد شدن و نداشتن غذای کافی فکر می‌کنیم، زنجیره‌ای که تمامی ندارد. هر کدام از این فکرها، حتی اگر اضطراری نباشد، سیستم پاسخ اضطراری را در بدنمان فعال می‌کند. وجود همزمان دو قابلیت سیستم جنگ و گریز و توانایی فکر کردن، مغز ما را مستعد احساس ترس مدام کرده و انواع مشکلات جسمانی را ایجاد کرده است. 

ذهن ما، زندگی خودش را دارد و مدام در حال فکر کردن و برنامه ریزی است. تمایلی که گاهی عاقلانه است و گاهی ما را از تجربه لحظه حال دور می‌کند. در واقع، ما همیشه در حال جهش به چیزهای خوب بعدی هستیم و به این ترتیب فرصت مزه مزه کردن آنچه را که اکنون در حال رخ دادن است از دست می‌دهیم. 

اضطراب، یعنی پیش‌بینی- پیش‌بینی رنجِ آینده.

ما بدون توجه به اینکه وضعیت کنونی‌مان چیست، به آینده فکر می‌کنیم. مثلا فردی که دارای جراحت شدیدی بعد از تصادف است، به این فکر می‌کند که آیا می‌تواند دوباره راه برود یا نه. فرد آسیب‌دیده به جای فکر کردن به جراحتی که در لحظه دارد، رنج ذهنی‌اش از تصور آن چیزی است که بعدا اتفاق خواهد افتاد.

علاوه بر این، حتی وقتی همه چیز در این لحظه خوب است، به سادگی می‌توانیم بسیار بدبخت باشیم. یکی از راه‌های آن نگران بودن است. ما مدام به مشکلات فکر می‌کنیم تا راه‌حل‌هایی پیدا کنیم. گاهی هم موفق می‌شویم و به نتایجی می‌رسیم که در دفعات قبلی از نظرمان دور مانده است. اما دلیل دیگر این همه فعالیت ذهنی دردناک این است که به ما این احساس را می‌دهد که در حال انجام کاری هستیم. ما در حال نگرانی هستیم. 

مسئله‌ای به نام ارزیابی خطر، اوضاع را از این هم خراب‌تر می‌کند.به سختی می‌توانیم تشخیص دهیم که چه موقع ترس‌هایمان معقول و چه موقع غیر معقول است. مشکل این‌جاست که ترس‌های افراد مضطرب همیشه هم غیر واقعی نیست. مانند ترسیدن از حواس پرتی خود فرد یا رانندگان مقابل یا ایمن نبودن ماشین هنگام رانندگی. 

 

واقعا از چه می‌ترسیم؟

عمده اضطراب ما به خاطر تهدید شدن آن کسی هست که فکر می‌کنیم هستیم. ما نگران سلامتی، ثروت و خودانگاره‌مان هستیم. نگرانیم که خود یا عزیزانمان دچار رنج شده یا فرصت‌ها را از دست بدهیم. می‌دانیم که هر تغییری در زندگی مساوی است با تهدیدِ از دست دادن چیزهای ارزشمند، و این در حالی است که تغییر، دائمی و گریزناپذیر است.

تمرین‌های توجه‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا متوجه تغییر سریع افکار، احساسات و حس‌های جسمانی خود شویم. می‌بینیم که نمی‌توان حال خوب را نگه داشت و حال بد را برای همیشه دور کرد. متوجه تغییر خود انگاره‌مان می‌شویم- یک زمان احساس عالی بودن داریم و زمانی دیگر کاملا شکست خورده‌ایم. 

با توجه به ویژگی‌هایی که داریم‏، انتخاب زیادی نداریم. می‌توانیم رشد کنیم تا خودمان را به عنوان بخشی از شبکه حیات تجربه کنیم و کمتر نگران سرنوشت شخصی‌مان باشیم؛ یا می‌توانیم در انکار واقعیتِ سرنوشت‌مان زندگی کنیم و تا ابد مضطرب باشیم. 

افکارمان درباره این که چه طور باید یا نباید فکر و احساس کنیم، منبع دیگری از اضطراب است. به دلیل زندگی در جامعه، فهرستی از افکار و احساساتی که «بد» هستند، درونمان رشد کرده‌اند. گاهی حتی وجود آ‌ن‌ها را به خودمان هم اقرار نمی‌کنیم. انسان هم مثل سایر حیوانات نسبت به رفتارهای اخلاقی و غیراخلاقی گرایش‌هایی دارد و بیشتر ما افکار و تکانه‌هایی داریم که درون ما می‌خزد در حالی که نمی‌توانیم به راحتی آن‌ها را بپذیریم.

ذهن ما به افکار و احساساتی که سعی می‌کنیم پس بزنیم، واکنش جالب دارد: با هرچه مخالفت کنیم، مقاوم‌تر می‌شود. در نتیجه، پیوسته (و معمولا ناخودآگاه) باید انرژی روانی صرف کنیم تا محتوای معینی از ذهن را از هشیاری خارج کنیم. هنگام نزدیک شدن هر یک از این افکار، احساسات و تکانه‌ها به هشیاری، مضطرب می‌شویم. فروید این احساس را اضطراب هشداردهنده می‌نامید. در این زمان سیستم جنگ و گریز فعال می‌شود تا پاسخی به ببرِدرون‌مان دهند، مثل روشی که در ما تکامل یافته تا به ببرها در جهان خارج پاسخ دهیم. 

 

رفتار اجتنابی در زندگی روزمره

در نوشته ذهنی که برای خودش ذهن دیگری دارد، در مورد تمایل طبیعی‌مان به خود درمانی یا حواس‌پرتی برای اجتناب از تجربه‌های ناخوشایند بحث کردیم. ما سخت در تلاشیم تا از موقعیت‌هایی که ممکن است اضطراب آور باشد، اجتناب کنیم. اگر این کار در کوتاه مدت مفید به نظر می‌رسد، در دراز مدت زندگی ما را محدود کرده و در واقع اضطراب بیشتری به بار می‌آورد. هر کسی جنبه‌هایی از زندگی خود را به خاطر ترس از ترسیدن محدود کرده است. روانشناسان چندین روش برای رهایی از دام این ترس‌ها یافته‌اند. هسته اصلی بیشتر آن‌ها، مواجهه و جلوگیری از پاسخ است- به این معنی که با ترس‌هایمان روبرو می‌شویم، خودمان را در موقعیت اضطراب‌زا قرار می‌دهیم، و در آن موقعیت باقی می‌مانیم تا وقتی که اضطراب خود به خود فروکش کند.

نزدیک شدن به چیزی که از آن می‌ترسیم و ماندن با آن تا زمانی که بالاخره اضطراب فروکش کند تقریبا برای همه‌ی مشکلات اضطرابی مفید است. این رفتار، نقطه مقابل یادگیری فرار- اجتناب، و راهی به سوی رهایی روانی است. توجه آگاهی در واقع شکل کهن همین روش است که که بودا ۲۵۰۰ سال پیش آن را استفاده کرده است. 

تمرین پا گذاشتن در دل ترس به شما کمک می‌کند تا به جای اجتناب از ترس، آن را در آغوش بگیرید. برای انجام این تمرین تقریبا به ۲۰ دقیقه زمان احتیاج دارید.

معمولا در پایان تمرین اضطراب از دور خارج می‌شود و اهمیت خود را از دست می‌دهد – اضطراب برای «سوخت گیری» نیاز به مقاومت ما دارد. نکته مهم این است که در طول تمرین با اضطراب به مدت کافی بمانیم. این اساسی‌ترین چیز است. دیدن این که اضطراب، هنگامی که با آن نمی‌جنگیم، هم قابل نزدیک شدن است و هم خودش کاهش می‌یابد، به ما شهامت کافی می‌دهد تا به سمت اضطراب‌های روزمره حرکت کنیم. 

 

تمرین‌های توجه‌آگاهی برای اضطراب و ترس

تمرین‌های مراقبه رسمی

• توجه به اضطراب در بدن: هنگامی که نشانه‌های جسمانی اضطراب قوی هستند.
• مراقبه اسکن بدن: برای تحمل حس‌های جسمانی قدرتمند
• فکر فقط فکر است: وقتی که افکار نگران‌کننده غلبه می‌کنند
• پا گذاشتن در دل ترس: وقتی اضطراب مقاوم می‌شود
• مراقبه پیاده‌روی: هرگاه آرام نشستن بسیار مشکل می‌شود
• مراقبه کوهستان: برای افزایش توانایی مشاهده اضطراب که می‌آید و می‌رود
• مراقبه عشق ورزیدن: هرگاه برای مضطرب بودن به خود سخت می‌گیرید

 

تمرین‌های غیر رسمی

به کمک این تمرین‌ها می‌توانید با برگرداندن توجه به تجربه‌‎های حسی در لحظه حال، فشار افکار نگران کننده نسبت به آینده را کم کنید. حتی می‌توانید آن‌ها را هنگام احساس بی قراری هم انجام دهید.

• مراقبه پیاده‌روی
• مراقبه طبیعت
• مراقبه خوردن
• مراقبه غیر رسمی رانندگی، دوش گرفتن، مسواک زدن و غیره.

 

این نوشتار حاصل خلاصه فصل پنجم کتاب «توجه آگاهی» نوشته‌ی رونالد سیگل است.