مراقبه عشق ورزیدن

در دل خود بگو «باشد که شادمان باشم، باشد که در صلح و صفا باشم، باشد که از رنج رها باشم.» با تکرار این عبارات صلح و شادمانی را برای خود طلب کن. اگر دیدی ذهنت در موضوع خاصی «گیر افتاده»، می‌توانی مستقیما به آن موضوع بپردازی. برای مثال، می‌توانی عبارت بالا را به صورت‌های زیر تغییر دهی: «باشد که شادمان باشم، باشد که در صلح و صفا باشم..»، «باشد که بیاموزم تا رها کنم،» «باشد که هر آنچه بر من می‌گذرد بپذیرم،» «باشد که شهامت رویایی با ترس‌هایم را داشته باشم،» یا «باشد که بخشنده باشم.»

مانند سایر تکنیک‌ها، احتمالا پس از مدتی در می‌یابی که ذهنت به بی‌راهه می‌رود و لازم است مکررا توجه خود را به کلامت بازگردانی (جالب آنکه ذهن می‌تواند این عبارات را به آرامی و حتی در بی‌توجهی کامل «ادا کند»). در اینجا هم کافی است ای نقص را بخشوده و به آن همچون آموزش یک حیوان خانگی نگاه کنی.

همین که توانستی تا با یکی از این عبارت‌ها ارتباط برقرار کنی و نیت‌های دلسوزانه را متوجه خود سازی، می‌توانی به دیگران توجه کنی (می‌توان این مراقبه را در جهت عکس هم انجام داد، یعنی از دیگری شروع کرد و به خود رسید). معمولا بهتر است که از یک انسان نیک آغاز کنی- کسی که دوستش داری و وجودش برایت مهم است. این شخص می‌تواند، دوست، عضو خانواده یا هر عزیز دیگری باشد؛ معلم یا شخصیتی الهام‌بخش، خواه در قید حیات باشد یا نه. چشمان خود را ببند، آن شخص را در کنار خود تجسم کن و حضورش را احساس کن. سپس در دل خود این عبارات یا مشابه آن‌ها را تکرار کن: «باشد که شادمان باشید، باشد که در صلح و صفا باشید، باشد که از رنج رها باشید.» مجددا ذهن ممکن است به بی‌راه برود و لازم باشد بارها، به آرامی آن را به تصویر ذهنی مورد نظر خود بازگردانی. 

همین که توانستی مدتی بر شخصی تمرکز کنی که احساس‌های عشق و مهربانی را در تو برمی‌انگیزد، می‌توانی توجه خود را متوجه فرد مهم دیگری کنی. یکی یکی، افرادی را که برایت اهمیت دارند به خاطر بیاور. در نهایت، می‌توانی تصاویری از گروه‌های کوچک، مثل اعضای خانواده یا دوستان نزدیک، را مجسم کنی. همچنان که آنها را در ذهن داری، عبارات را تکرار کرده و آرزوهای مشفقانه خود را متوجه ایشان کن.مراقبه به همین شکل ادامه می‌یابد تا افراد بیشتر و بیشتری را شامل شود. اگر متوجه شدی احساس شفقت یا عشق ورزیدن در تو ضعیف شده، به تصاویر افرادی بازگرد که برایت الهام‌بخش هستند.

با گسترش حلقه اشخاص، می‌توانی تمامی اعضای خانواده و دوستان خود را یک‌جا تجسم کرده و سپس همکاران، ارباب رجوع‌ها، همسایه‌ها، یا گروهی را که عضوش هستی به آن بیافزایی. در نهایت همین نیت‌های خیر را برای جوامع بزرگ و بزرگ‌تری در نظر می‌گیریم، تا جایی که محله، شهر، کشور و سرانجام کل جهان را در برگیرد. این تمرین را ‌می‌توان تا آنجا گسترش داد که تمام موجودات زنده را هم شامل شود. معمولا در برخی تمرین‌ها عبارات پایانی چنین است: «باشد که همه موجودات شادمان باشند، باشد که همه موجودات در صلح و صفا باشند، باشد که همه موجودات از رنج‌ها رها باشند.»