ذهنی که برای خودش ذهن دیگری دارد

برای بهره‌وری کامل از توجه‌آگاهی باید بدانیم که ذهن ما در حالت عادی چطور کار می‌کند.

تعریف توجه آگاهی:

توجه آگاهی حالت خاصی از ذهن(مانند آرامش یا شادی) یا به محتوای خاصی در ذهن(مانند افکار یا احساسات مثبت) اشاره ندارد بلکه نگرشی خاص نسبت به تجربه است، صرف نظر از اینکه آن تجربه چیست.

توجه آگاهی یعنی آگاهی از تجربه حاضر همراه با پذیرش. یعنی تک کاره بودن و با جان و دل در زندگی حضور داشتن.

حالت عادی ذهن ما- خصوصا اگر در جامعه‌ای مدرن و پرمشغله زندگی کنیم – در واقع بی توجهی کامل است. ما بیشتر وقت‌مان را به پرسه زدن در خاطرات گذشته یا خیال پردازی‌های آینده می‌گذرانیم. اغلب اوقات در حالت «خودکار» عمل می‌کنیم. طوری که بدنمان اینجا و ذهن‌مان جای دیگری است. انگار که ذهن نیز برای خودش ذهنی دارد.

توجه‌آگاه شدن یعنی اینکه ببینیم توجه مان در لحظه به لحظه کجا می‌رود. این خود شامل توجه به راه‌های مختلف پرت شدن حواس یا درگیر شدن ذهن است. بیشتر ما آنقدر به بی‌توجهی عادت کرده‌ایم که مانند ماهی در آب هستیم؛ متوجه نیستیم که ذهنمان لحظه حال را ترک کرده است، زیرا همیشه همین کار را می‌کند.

با این که تمام تجربه‌های معنادار ما شامل بودن در لحظه حال است، ذهنمان از روی عادت- معمولا به بهانه رسیدن به «چیزهای بهتر» تلاش می‌کند از این لحظه بگریزد.

اگر صادقانه نگاه کنیم، اغلب اوقات داریم عجله می‌کنیم. در واقع تلاش می‌کنیم از این تجربه زندگی خلاص شویم تا به لحظات بهتر برسیم. این نتیجه طبیعی هدایت شدن زندگی‌مان توسط اصل لذت است. میل دائم به جستجوی لذت و اجتناب از درد، ما را در سراشیبی تجسم لحظه بعد- که حتما بهتر است- می‌اندازد. خنده دار ترآن که این سبک زندگی، با از از دست دادن لحظاتی که واقعا در آن زنده هستیم، نوعی دویدن به سمت مرگ است. 

شکل دیگر بی‌توجهی که آن هم در اصل لذت ریشه دارد، تلاش برای زندگی کردن مطابق نقشه‌هایمان. به قول ولتر فیلسوف «بهترین، دشمنِ خوب است.»

توجه‌آگاهی کمک می‌کند تا چیزها را همان‌گونه که هستند ببینیم و بپذیریم. یعنی می‌توانیم بپذیریم که تغییر اجتناب‌ناپذیر است و نمی‌توان همیشه برنده بود.

با رها کردن تقلا برای کنترل همه چیز، کمتر در دست اندازهای زندگی بالا و پایین می‌شویم و احتمالا کمتر در دام مشکلات هیجانی مثل افسردگی و اضطراب و مشکلات جسمی مرتبط با استرس مثل درد مزمن و بی‌خوابی گرفتار می‌شویم.

توجه‌آگاهی همچنین به ما کمک می‌کند تا شیفتگی محنت بارمان به «من» را کاهش دهیم و کمتر نگران آنچه برای «من» اتفاق می‌افتد باشیم. نگرانی‌ها درباره سلامت من، اعتماد به نفس من و زیبایی من از مرکز توجه خارج می‌شود. راحت‌تر می‌توانی سرما خوردن، خراب شدن ماشین، و نگرانی از احمق به نظر رسیدن را تحمل کنیم. 

علاوه بر کاهش رنج، توجه‌آگاهی ما را قادر می‌سازد غنای لحظات زندگی را تجربه کنیم؛ واقعا گل سرخ را ببوییم، غذایمان را بچشیم، متوجه طلوع خورشید باشیم و هر روز پیوستگی خود را با دیگران احساس کنیم. اینجاست که ملال و دلزدگی ناپدید می‌شود، و نسبت به پیچیدگی لحظه حال هوشیار می‌شویم. هنگامی توجه‌مان را  از فکر کردن به زندگی برمی‌داریم، و توجه می‌کنیم که راه رفتن، ایستادن و یا نشستن واقعا چه احساسی دارد، همه چیز زنده می‌شود. وقتی که متوجه می‌شویم هیچ دو لحظه‌ای شبیه به هم نیستند، همه لحظه‌ها ارزشمند و جذاب می‌شوند.

تحقیقات علمی انجام شده در زمینه توجه‌آگاهی 

تاثیر توجه‌آگاهی بر عملکرد مغز

کسانی که به لحاظ هیجانی پریشان هستند، قشر پیش پیشانی نیمکره راست مغزشان فعال‌تر است. مانند افرادی که مضطرب، افسرده یا بیش از حد گوش به زنگ هستند. اما فعالیت قشر پیش پیشانی چپ افرادی بیشتر است که سال ها تمرین‌های مراقبه توجه‌آگاهی انجام داده‌اند که خلق منفی کمتری را تجربه می‌کنند. 

در پژوهش دیگری، گروه مراقبه‌گر پاسخ ایمنی بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند. (بدنشان پادتن های مناسب بیشتری تولید کرده بود).

تاثیر توجه‌آگاهی بر ساختار مغز

با افزایش سن ضخامت قشر مغز کمتر شده و ماده خاکستری‌اش را نیز از دست می‌دهد. در پژوهشی که توسط سارا لازار انجام شد، قشر مغز افراد مراقبه‌گر در سه ناحیه ضخیم‌تر از دیگران مشاهده شد: اینسولای جلویی، قشر حسی و قشر پیش پیشانی. در واقع مراقبه‌گرها با افزایش سن ماده خاکستری کمتری از دست می‌دهند. همچنین او تفاوت‌های محسوسی در تراکم بخشی از ساقه مغز یافت که در تولید سروتونین، ناقل عصبی تنظیم‌کننده خلق، درگیر است. تراکم این ناحیه بعد از ۸ هفته تمرین توجه‌آگاهی افزایش یافته بود.

تاثیر توجه‌آگاهی بر افکار و احساسات

طبق گفته افرادی که در طول سالیان دراز تمرین توجه‌آگاهی کرده‌اند، این تمرین ها به شدت ذهن‌ها را تغییر می‌دهند. روان درمانگران و  پژوهشگران هم کشفیات مشابهی درباره تاثیر توجه‌آگاهی بر احساسات و رفتار به دست آورده‌اند.

یک یا چند مشکل؟

برای یکسان بودن تشخیص ها در سراسر جهان، سیستم تشخیصی DSM ایجاد شد. اما دو رویکرد در مقابل آن وجود دارد. محققانی که به دنبال تقسیم بندی بیشتر زیر گروه‌ها برای تشخیص بهتر هستند و روان درمانگران بالینی که به وجود عوامل مشترک نهفته در آشفتگی‌های ما اشاره می‌کنند.

پیروان دیدگاه یکپارچه‌نگر ادعا می‌کنند که بیشتر رنج روانی ما ریشه در تلاش برای اجتناب از رنج روانی است. در واقع ریشه مشکلات ما کارهایی است که- آگاهانه یا ناآگاهانه- برای گریز از درد انجام می‌دهیم. آنها این رفتار را اجتناب تجربه‌ای نامیدند. به بیان دیگر ما همانند یک فضانورد تلاش می‌کنیم تا خودمان را دربرابر سرما و گرمای فضای خارج از جو عایق بندی کنیم. و این کار را به روش‌های مختلفی انجام می‌دهیم.

استفاده از مواد: مانند الکل، کافئین

پرت کردن حواس: از طریق کارهایی مانند تماشای تلویزیون، خرید کردن

زندانی کردن خود: برای اجتناب از درد اضطراب، افسردگی یا سایر هیجانات، آن‌ها را مسدود می‌کنیم. در نتیجه برخی از فعالیت‌هایمان محدود می‌شود. مثلا فرد نوجوان خجالتی که تنها در خانه می‌ماند از ترس اینکه مبادا در مهمانی رفتار ناپخته‌ای از او سر بزند، فقط ترسوتر و گوشه‌گیرتر می‌شود. 

هرچه بیشتر تلاش کنیم از مشکلات خود فرار کنیم، بیشتر در دام آن‌ها گرفتار می‌شویم. 

هنگامی که مراقبه توجه‌آگاهی را تمرین می‌کنیم، می‌کوشیم با هر آنچه در لحظه رخ می‌دهد بمانیم، بدون اینکه سعی کنیم آن را تغییر دهیم یا از آن بگریزیم. به این توجه میکنیم که چیزها چگونه هستند، نه اینکه ما می‌خواهیم چگونه باشند. چنین نگرشی با رویکرد معمول ما به ناراحتی بسیار متفاوت است. به جای دور کردن ناراحتی، روی افزایش ظرفیت تحمل خود کار می‌کنیم. احساس بهزیستی و خوشبختی ما، بیشتر به ظرفیت تاب آوردن تجربه بستگی دارد تا شدت آن تجربه.

انواع تمرین‌های توجه آگاهی

روش‌های بسیاری برای آگاهی از تجربه حاضر همراه با پذیرش وجود دارد. مانند سایر مهارت‌ها، همه این روش‌ها نیاز به تمرین مکرر دارند. توجه‌آگاهی مانند تمرین بدنسازی است. 

تمرین‌های غیر رسمی توجه آگاهی

در این تمرین‌ها، در طول روز به خودمان یادآوری می‌کنیم به هر آنچه در این لحظه رخ می‌دهد توجه کنیم؛ مانند ورزش غیررسمی که به جای آسانسور از پله استفاده کنیم. یعنی موقع راه رفتن، متوجه حس‌های راه رفتن باشیم، هنگامی که غذا می‌خوریم متوجه طعم غذا باشیم و در پیاده‌روی به ابرها و درختان توجه کنیم. 

تمرین‌های رسمی توجه آگاهی

تمرین مراقبه رسمی یعنی در نظر گرفتن زمانی برای رفتن به باشگاه «ذهن». برای این کار مقدار زمان معینی را، در بهترین حالت روز، به ساکت نشستن در مراقبه اختصاص می‌دهیم. این همان شکلی از تمرین است که به طور علمی روی آن مطالعه شده است. 

تمرین‌های خلوت‌نشینی

تمرین خلوت‌نشینی «سفری» است که کاملا به پرورش توجه‌آگاهی اختصاص دارد، مانند بردن ذهن به چشمه آب گرم. مراقبه‌های خلوت‌نشینی انواع مختلفی دارند. بیشتر آن‌ها شامل مراقبه رسمی هستند که در زمان‌های طولانی انجام می‌شوند، این مراقبه‌ها اغلب با تغییر وضعیت‌های مراقبه‌ای مانند تعویض مراقبه نشستن یا یا مراقبه پیاده‌روی، مراقبه خوردن یا سایر فعالیت‌ها انجام می‌شود. خلوت‌نشینی معمولا در سکوت انجام می‌شود و تعاملات بین فردی خیلی کم است. 

تمرین توجه‌آگاهی چه چیزی نیست

توجه‌آگاهی خالی بودن ذهن نیست بلکه توجه به آن چیزی است که ذهن در هر لحظه انجام می‌دهید از جمله آگاه بودن از فکر کردن موقع فکر کردن.

به جای پاک کردن افکار، توجه‌آگاهی دیدگاه خاصی به ما می‌دهد: متوجه می‌شویم که افکار فقط فکر هستند، نه اینکه الزاما «واقعیت» خارجی را بازتاب دهند. به ما می اموزد که دیگر افکار غیرمنطقی و غیرمفید را دنبال نکنیم.

توجه‌آگاهی بی احساس شدن نیست بلکه حساس‌تر شدن به دلایل استفاده از مکانیزم‌های دفاعی است.(مانند دلیل پرت کردن حواس با شبکه‌های اجتماعی)

توجه‌آگاهی تارک دنیا شدن نیست بلکه تجربه کردن فراز و نشیب‌های زندگی با وضوح بیشتر و احساس پیوستگی بیشتر با دیگران است.

توجه‌آگاهی جستجوی سعادت نیست چون سعی می‌کنیم به حالات خوشایند و ناخوشایند اجازه رفت و آمد می‌دهیم- نه به حالات سعادتمندی می‌چسبیم و نه حالات ناخوشایند را سرکوب می‌کنیم. 

توجه‌آگاهی فرار از درد نیست بلکه افزایش ظرفیت تجربه درد است که با پرهیز ارادی از کارهای تسکین دهنده درد انجام می‌شود. برای مثال، اگر در حال مراقبه هستیم و جایی از بدنمان شروع به خاریدن کرد، دستورالعمل معمولا این است که خارش را مشاهده کن و از هر محرک آنی که پدید میاید(مثل میل به خاریدین) آگاه باش، اما بر اساس این محرک‌ها عمل نکن. چون می‌خواهیم درد و ناراحتی را با وضوح بیشتری تجربه کنیم.

توجه‌آگاهی در آمدن به مذهب جدید نیست چون اصل اولیه توجه آگاهی هیچ مرزی را نمی‌شناسد. 

هدف این نیست که به آموزه‌های خاصی ایمان بیاورید، بلکه سعی بر آن است که تمرین کنید و با تجربه خودتان ببینید آیا آموزه‌ها نتیجه مطلوبی دارند یا خیر.

 

این نوشتار حاصل خلاصه فصل دوم کتاب «توجه آگاهی» نوشته‌ی رونالد سیگل است.